"Günde sekiz bardak su için" tavsiyesini duymayan yoktur. Peki bu kural herkes için geçerli mi? Günde ne kadar su içilmeli, az içmek neye yol açar, fazlası zararlı olabilir mi?
Su vücutta ne işe yarar?
Vücudumuzun yaklaşık yüzde 60'ı sudur. Su; besinlerin hücrelere taşınması, atıkların böbreklerden atılması, vücut ısısının dengelenmesi, eklemlerin kayganlığı ve sindirimin düzenli işlemesi için gereklidir. Vücut suyu depolayamaz; idrar, ter, solunum ve dışkıyla kaybedilen miktarın her gün yerine konması gerekir.
Günde ne kadar su içilmeli?
Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi'nin önerisine göre günlük toplam su alımı, yiyeceklerden gelen su dahil, kadınlarda yaklaşık 2 litre, erkeklerde 2,5 litredir. Bunun önemli bölümü içeceklerden karşılanır; pratikte kadınlar için günde 1,5-2 litre, erkekler için 2-2,5 litre sıvı içmek çoğu durumda yeterlidir.
"Sekiz bardak" kuralı kabaca bu miktara denk gelir ve iyi bir başlangıç noktasıdır; ancak bilimsel bir zorunluluk değildir.
Kiloya göre su ihtiyacı nasıl hesaplanır?
Yaygın kullanılan pratik hesap, kilogram başına 30-35 mililitredir. Buna göre:
• 60 kilo: yaklaşık 1,8-2,1 litre
• 70 kilo: yaklaşık 2,1-2,5 litre
• 80 kilo: yaklaşık 2,4-2,8 litre
• 90 kilo: yaklaşık 2,7-3,1 litre
Bu miktara çorba, ayran, bitki çayı ve sulu meyve-sebzelerden gelen sıvı da dahildir.
Su ihtiyacı ne zaman artar?
• Sıcak ve nemli havalarda
• Egzersiz yaparken ve terlerken
• Ateş, ishal ve kusma durumunda
• Gebelikte ve emzirme döneminde
• Yüksek rakımda
• Proteinden ve liften zengin beslenirken
• Böbrek taşı ve idrar yolu enfeksiyonuna yatkınlık varsa
Yeterince su içtiğinizi nasıl anlarsınız?
En pratik gösterge idrar rengidir. Açık sarı, saman rengi idrar yeterli sıvı alındığını gösterir. Koyu sarı ve keskin kokulu idrar ise daha fazla içmeniz gerektiğine işaret eder. Günde dört-altı kez idrara çıkmak da iyi bir işarettir.
Susuzluk belirtileri nelerdir?
• Ağız ve dudak kuruluğu
• Koyu renkli, az miktarda idrar
• Baş ağrısı, baş dönmesi
• Yorgunluk, dikkat dağınıklığı
• Kabızlık
• Ciltte kuruluk
• Kas krampları
Yaşlılarda susama hissi azaldığı için susuzluk fark edilmeden gelişebilir. Yaşlıların ve küçük çocukların susamayı beklemeden, gün içine yayarak su içmesi gerekir.
Çay ve kahve su yerine geçer mi?
Çay ve kahve de sıvı alımına katkıda bulunur; kafeinin idrar söktürücü etkisi sanıldığı kadar güçlü değildir. Ancak su ihtiyacının büyük bölümünün sade sudan karşılanması gerekir. Şekerli içecekler ve hazır meyve suları ise boş kalori nedeniyle iyi birer seçenek değildir. Maden suyu faydalıdır; tansiyon hastaları sodyum içeriğine dikkat etmelidir.
Fazla su içmek zararlı mı?
Sağlıklı böbrekler fazla suyu kolayca atar; bu nedenle normal koşullarda fazla su içmek sorun yaratmaz. Ancak kısa sürede litrelerce su içmek kandaki sodyumu sulandırarak "su zehirlenmesi" denilen tehlikeli bir tabloya yol açabilir. Bu durum daha çok uzun mesafe koşucularında ve bazı hastalıklarda görülür.
Kimler su miktarını hekimine sormalı?
Kalp yetmezliği, ileri evre böbrek yetmezliği ve siroz hastalarında fazla sıvı vücutta birikir; bu hastalar için sıvı kısıtlaması gerekebilir. Bu gruptaki kişiler günlük su miktarını mutlaka hekimine danışarak belirlemelidir.
Daha fazla su içmek için ipuçları
• Güne bir bardak suyla başlayın.
• Yanınızda su şişesi taşıyın, masanızda su bulundurun.
• Her öğünden önce bir bardak su için.
• Suya limon, nane ya da salatalık dilimi ekleyin.
• Telefonunuza hatırlatıcı kurun.
İlgili konular için böbrek taşı nasıl düşer, kabızlık nasıl geçer ve idrar yolu enfeksiyonu belirtileri haberlerimize bakabilirsiniz.
İlgili Haberler
Böbrek Taşı Nasıl Düşer? Belirtileri, Taş Düşürme Yöntemleri ve Tedavi Seçenekleri
Kabızlık Nasıl Geçer? Bağırsakları Çalıştıran Yöntemler ve Kabızlığa İyi Gelen Besinler
İdrar Yolu Enfeksiyonu Belirtileri Nelerdir? Nasıl Geçer, Nasıl Önlenir?
Bu içerik genel bilgilendirme amacıyla hazırlanmıştır; tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurun.
Görsel: Unsplash
