"Bir ayda 10 kilo" vaat eden diyet listeleri her dönem ilgi görüyor; verilen kilolar ise çoğu zaman kısa sürede, fazlasıyla geri geliyor. Türkiye'de yetişkinlerin yaklaşık üçte biri obez, bir o kadarı da fazla kilolu. Peki sağlıklı ve kalıcı biçimde kilo nasıl verilir?
İdeal kilo nasıl hesaplanır?
En yaygın ölçüt vücut kitle indeksidir (VKİ). Kilonun, metre cinsinden boyun karesine bölünmesiyle bulunur.
• 18,5'in altı: Zayıf
• 18,5-24,9: Normal
• 25-29,9: Fazla kilolu
• 30 ve üzeri: Obezite
Örneğin 1,70 boyunda ve 80 kilo olan birinin VKİ'si 27,7'dir. VKİ kas ve yağ ayrımı yapmadığı için tek başına yeterli değildir. Bel çevresi de önemlidir: Kadınlarda 80, erkeklerde 94 santimetrenin üzeri kalp-damar hastalığı ve diyabet riskinin arttığını gösterir.
Haftada kaç kilo vermek sağlıklı?
Önerilen hız haftada yarım ile bir kilo arasıdır. Daha hızlı kayıplarda yağ yerine kas ve su kaybedilir, metabolizma yavaşlar ve kilonun geri alınması kolaylaşır. Fazla kilolu bir kişinin vücut ağırlığının yalnızca yüzde 5-10'unu vermesi bile tansiyon, kan şekeri ve kolesterolde belirgin iyileşme sağlar.
Sağlıklı kilo vermenin yolları
1. Gerçekçi hedef koyun: "Üç ayda 20 kilo" yerine "ayda 2-3 kilo" gibi ulaşılabilir hedefler motivasyonu korur.
2. Tabağınızı yeniden düzenleyin: Tabağın yarısını sebze, dörtte birini protein, dörtte birini tam tahıl oluşturacak biçimde doldurun. Yasak listeleri yerine porsiyon kontrolüne odaklanın.
3. Sıvı kalorileri kesin: Şekerli içecekler, hazır meyve suları ve şekerli kahveler fark edilmeden yüzlerce kalori aldırır. Yerine su, sade soda ve şekersiz çay tercih edin.
4. Protein ve lifi artırın: Yumurta, yoğurt, baklagil, balık ve sebze uzun süre tok tutar.
5. Yavaş yiyin: Tokluk sinyalinin beyne ulaşması yaklaşık 20 dakika sürer. Ekran karşısında yemek, fark etmeden daha fazla yemeye yol açar.
6. Öğün atlamayın: Uzun açlıklar bir sonraki öğünde kontrolü zorlaştırır. Size uygun, düzenli bir öğün düzeni kurun.
7. Hareket edin: Haftada en az 150 dakika tempolu yürüyüş ve haftada iki gün kas güçlendirici egzersiz hedefleyin. Asansör yerine merdiven, kısa mesafede yürümek gibi gündelik hareketler de sayılır.
8. Uykunuzu alın: Az uyku, açlık hormonunu artırır ve tatlıya olan isteği güçlendirir.
9. Stresi yönetin: Duygusal yeme, kilo almanın en sık nedenlerinden biridir. Açlığın bedensel mi duygusal mı olduğunu ayırt etmeyi öğrenin.
10. Takip edin: Haftada bir tartılmak ve yediklerinizi not etmek farkındalığı artırır.
Sık yapılan hatalar
• Şok diyetler: Çok düşük kalorili ve tek besine dayalı diyetler kas kaybına, saç dökülmesine, safra taşına ve vitamin eksikliğine yol açar.
• Karbonhidratı tümüyle kesmek: Sürdürülebilir değildir; sorun karbonhidratın kendisi değil, türü ve miktarıdır.
• Zayıflama çayları ve hapları: İçeriği belirsiz ürünler kalp, karaciğer ve böbrek hasarına neden olabilir.
• Yalnızca teraziye odaklanmak: Bel çevresi ve kıyafetlerin oturuşu da ilerlemeyi gösterir.
• "Ya hep ya hiç" düşüncesi: Bir kaçamak, tüm çabanın boşa gittiği anlamına gelmez.
Kilo veremiyorsanız
Tiroid tembelliği, insülin direnci, polikistik over sendromu, bazı ilaçlar ve uyku apnesi kilo vermeyi zorlaştırabilir. Çabalarınıza rağmen sonuç alamıyorsanız bir hekime başvurun. Obezite tedavisinde hekim kontrolünde ilaçlar ve uygun hastalarda cerrahi yöntemler de kullanılmaktadır.
Kimler mutlaka hekim ve diyetisyen eşliğinde kilo vermeli?
Diyabet, kalp, böbrek hastalığı olanlar, gebeler ve emzirenler, 18 yaşından küçükler ve yeme bozukluğu öyküsü bulunanlar kendi başlarına diyet yapmamalıdır. En sağlıklı sonuç, kişiye özel hazırlanan programla alınır.
İlgili konular için insülin direnci nedir, günde ne kadar su içilmeli ve karaciğer yağlanması haberlerimize bakabilirsiniz.
İlgili Haberler
İnsülin Direnci Nedir? Belirtileri, Nedenleri ve İnsülin Direncini Kırmanın Yolları
Günde Ne Kadar Su İçilmeli? Kiloya ve Yaşa Göre Günlük Su İhtiyacı
Karaciğer Yağlanması Nedir? Belirtileri, Nedenleri ve Yağlanmayı Geriletmenin Yolları
Bu içerik genel bilgilendirme amacıyla hazırlanmıştır; tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurun.
Görsel: Unsplash
